たとえば、うつ病が順調に回復していくと、少しずつ気力が出てきます。それにともない、活動量も増え、外に出て何かをしてみようという日も増してきます。しかし昨日できたことが今日はできなかったという日もあります。そして「昨日できた」という事実があるからこそ、「できなかった今日の自分」にガッカリしてしまいかねません。このがっかりが落ち込みにつながり、「自分はだめな人間だ」という悲観的な思考に結びついてしまうこともあります。
うつ病はアップダウンがつきものです。気力がわく日もあれば、わかない日もあります。まず、それを認識できれば、谷間の日は「そういう日もあるんだ」ととらえることができるでしょう。すると、必要以上に自分を責めずに済むはずです。そのような波を経ながら回復するのが自然だと理解し、無理に「よい日」を続けようとしすぎないことも、生活のモチベーションを下げないひとつのコツになります。
認知行動療法の手法のひとつに行動活性化というものがあります。難しい理論はさておき、考え方はごくシンプルです。「気力がわかないからできない」のではなく、「やってみたら案外できて、気力も出る」ものだということです。療養中の方のお悩みのひとつに、ベッドから起き上がれないことや、とにかく寝てしまうことがあります。しっかりとした睡眠をとることは回復期において大切です。しかし症状が落ち着いてきたら、少しずつ生活リズムを戻していけると復職や就職にもつながっていきます。では、どうすれば規則正しい生活リズムを作ることができるのでしょうか？ それにおすすめなのが行動活性化です。
自宅療養中の生活はどうしても乱れがちです。起床時にうつ気分を感じることも多く、なかなかベッドから出られないかもしれません。しかし、「動こう」という気分になるのを待たずに、渋々でも起きてみたら案外やる気が出てきます。そして思ったより気分良く過ごすことができた、ということもあるでしょう。このように「一度試してみたら、いい結果が得られたので、続けて行動してみよう」と思えるようになる可能性もあります。
簡単に言えば、行動活性化はこのようなサイクルを作り上げるやり方です。疑わしく思えるかもしれませんが、確立された心理療法の手法のひとつです。コツは「行動してみることで、達成感を得る。そしていい気分になる」ということ。人間はご褒美をもらえるとわかっていれば、それに向かい努力ができる生きものです。達成感やいい気分というご褒美を目の前に置けば、思いのほかやり遂げられてしまうのです。まずは、行動活性化を利用して、おっくうになりがちな生活習慣を改善してみるのはいかがでしょうか？
行動活性化で生活リズムを戻すときは、周囲の人の協力を受けることも大切です。特にご家族がいる方は、朝に越してもらえたり、ちょっとでも朝食をとれると、体にスイッチが入るきっかけになります。しかし療養中の方のなかには、一人暮らしの方もいるかと思います。そのようなときは専門機関を利用することもひとつです。家事援助などが受けられる福祉サービスもありますので、辛い症状で身の回りのことをする気力がわかない方にもおすすめです。
リワークセンターでは、あなたの状況にあった福祉サービスをご紹介することも可能です。医療機関への通院同行や関係機関と連携しながら、地域一体となって社会復帰をサポートしています。オンライン相談も受け付けていますので、外出が難しい方も自宅に居ながら相談できます。